Raketa do ljeta – kako se riješiti sala na trbuhu u 7 koraka?

Raketa do ljeta – kako se riješiti sala na trbuhu u 7 koraka?

Većina ljudi je upoznata sa konceptom 80% prehrana i 20% vježbanje, iako se svakodnevno vode polemike oko tog omjera. No, ljudi su sve više svjesni da veći fokus treba biti na onome što radim svaki dan 5 puta (prehrana) u odnosu na ono što radim nekoliko puta tjedno (vježbanje). Često dolazimo i do zablude tvrdeći da ćemo mršavjeti treningom, zapravo je nemoguće treningom potrošiti loše kalorije, jer bi samo za jedan hamburger morali trčati 10 km, ako tome još dodamo i gazirano piće, umake i krumpiriće, lako bi se popeli i na 20 km, što je za nas normalne osobe, neizvedivo.
U svakom slučaju lakše je ne unijeti višak kalorija, nego ih potrošiti treningom.

Salo na području trbuha, inače zvano visceralna masnoća, tj. masnoća oko naših vitalnih organa, jedan je od najpoznatijih pokazatelja da nešto ne radite kako treba, a najteže ga je i ukloniti. Jedan od glavnih krivaca za nakupljanje masnoće u tijelu su rafinirani šećeri koji se smatraju izvorom jednostavnih ugljikohidrata, prerađene i masne hrane, alkohola i hrane koja sadrži previše soli. Naš organizam se ne može nositi sa prekomjernim unosom tih namirnica i zato ih je potrebno izbjegavati.
Naš je organizam savršeno napravljen da se može lakše nositi sa nedostatkom hrane, upravo zbog naše evolucije gdje nam je hrana bila oskudna, nego sa prevelikim unosom gdje se sve taloži u višak.

Uzmimo za primjer rezervoar automobila, kada dođe do vrha sa punjenjem, sreća za naš novčanik, sklopka sam izbaci i ne možemo prepuniti rezervoar, nažalost u našem tijelu ta sklopka je postala zatomnjena.
Jedna od ključnih točaka je jesti češće, i ne gladovati. Preporučljivo je unijeti 3 glavna obroka kroz dan i 2 manja, zvana međuobroci. Manjim i kvalitetnijim obrocima održavamo naš organizam sitim kroz dan i sprječavamo prejedanje za vrijeme glavnih obroka. Tu je posebno važan i doručak, koji bi trebao dati i do 40% energije za dan (ŠTO JE TO IDEALAN DORUČAK). Ovakvim načinom prehrane isto tako nećemo isprazniti frižider navečer, što je i jedan od većih krivaca za salo na trbuhu.

1. Doručkuj kao kralj

U školi smo još naučili: Doručkujte kao kralj, ručajte kao princ a večerajte kao siromah.
Negdje po putu smo to zaboravili i okrenuli redoslijed. Kod mršavljenja, ali isto tako i kod dobivanja kilograma, te održavanja željene težine, važno je zdravo doručkovati svaki dan jer to donosi ogromno poboljšanje u metabolizmu. Osobe koje žele kontrolirati svoj apetit trebaju jesti doručak bogat proteinimima, no to nije dovoljno, doručak mora biti i izbalansiran u svojim mikro i makro nutrijentima, i to moramo činiti svakodnevno.
Jednostavno je izračunati proteinske potrebe svake pojedine osobe. Ukoliko ste jedna od osoba koje ne mogu rano ujutro jesti, postoje zamjenski obroci u čaši, poznatiji kao shake ili smoothie.

2. Međuobroci

Najčešće ih zanemarujemo, ili zbog neznanja i ne razmišljanja posežemo za krivim međuobrocima, no oni su ključni kod utažavanja gladi i gubljenja sala. Krenite spremni u dan i pobrinite se da tijekom dana uvijek nešto prigrizete, naravno zdravo.

• 
Ako niste u mogućnosti pripremiti si neku zdravu užinu, a da ne bi došli u napast pojesti čokoladu, čips ili neku drugu nezdravu namirnicu, mudro je kod sebe imati neku vrstu orašastih plodova – kiki riki u ljusci, bademe, lješnjake, orahe ili proteinsku čokoladicu.
Kod orašastih plodova iznimno je bitno paziti na količinu je nije problem pojesti 20 badema a na taj način unesemo previše kalorija iz masti i to je problem kod svih orašastih plodova.
3. Thermojetics napitak

Općepoznato je da zeleni čaj donosi mnoge zdravstvene prednosti. Ovaj napitak je na bazi zelenog čaja, crnog čaja i preko 50 različitih vrsta biljaka.
Sadrži kofein i potiče proces termogeneze (topi masti i celulit – jedna šalica ima samo 6 kalorija a sagorijeva čak 100), te će redovno konzumiranje poboljšat vaš metabolizam i time pomoći u mršavljenju.
Umjesto da svaki dan pijete kavu, jedna do dvije šalice thermojetics čaja će definitivno napraviti razliku.

4. Pripazite koliko jedete

Vrlo je lako prejesti se za vrijeme obroka, no ukoliko prihvatite 5 manjih obroka dnevno, uskoro vas neće toliko tražiti količinski za vrijeme glavnih obroka, tj. doručka, ručka i večere. Potrebno je signalu sitosti oko 10-ak minuta da nam kaže da smo dovoljno pojeli, stoga slobodno stanite na vrijeme.

5. Bjelančevine / Proteini

Nebrojena istraživanja su pokazala da prilagođavanje količine proteina vlastitim potrebama pomaže u tome da se duže osjećate siti, što smanjuje glad i pomaže kod mršavljenja i topljenja sala sa trbuha.
Hrana sa dovoljnim udjelom proteina također pomaže kod hormonalnih problema kao i u popravljanju i izgradnji mišićnog tkiva (mišićna masa se ne izgrađuje vježbanjem, već prehranom, a oblikovat ćemo sagrađenu mišićnu masu vježbanjem).
Mišićna masa zadužena je i za sagorijevanje kalorija – u odnosu na masti, sagori čak sedam puta više kalorija. Proteini postoje biljni i životinjski. Jedini potpuni biljni protein dolazi iz soje.

• 

Azijeske zemlje zbog prehrane temeljene upravo na biljnim proteinima i soji nisu do pred par godina poznavale karcinom dojke, no fast food i zapadna prehrana došli su i do njih. Dobri izvori proteina su jaja, bijelo meso, grah, grahorice, orasi i sojini proizvodi, mahunarke, riba...
Ako ste vegetarijanac ili vegan trebali bi koristiti dodatke proteina u svoju prehrani radi zadovoljavanja dnevne potrebe za proteinima, manjak unosa proteina zna biti česti problem kod vegetarijanaca.

6. Voda

Voda je neophodna kako za održavanje zdravlja i vitalnosti, tako i za svaki plan gubitka težine. Isto tako, kada ste na dijeti, vaše tijelo proizvodi više otpadnih proizvoda jer počinjete metabolizirati masti, koje su po sebi rezervoari toksina.
Zbog toga bubrezi trebaju stalnu opskrbu vodom kako bi mogli isprati otpadne proizvode i držati vaš metabolizam zdravim, tijelo hidrirano i detoksicirano. Voda pomaže unutarnjem tuširanju, te dovodi hranjive tvari iz naše prehrane na obradu. Preporuka je započeti dan sa dva dcl mlake vode i piti ju kroz cijeli dan. Izbjegavajte piti vodu za vrijeme obroka, te netom nakon obroka. Kroz dan potrebno bi bilo unijeti na 25 kg tjelesne mase 1 litru vode.

7. Vježbanje

Kao što smo već utvrdili vježbanje je korisno no determinira samo 20% našeg željenog rezultata, dok prehrana je 80% našeg uspjeha, no ne trebamo zaboraviti tih 20% – vježbanjem ćemo pokrenuti termogenezu, te ubrzati skidanje sala na trbuhu i oblikovati tijelo.
Za mršavljenje se preporučuju kardio aktivnosti u kombinaciji sa vježbama s utezima.
Budite umjereni, 2-4 treninga tjedno su sasvim dovoljna, a intenzitet treninga ovisi o vašoj polaznoj točci. Pored aerobnih aktivnosti, vježbanje s malim težinama, a više ponavljanja, zateže naš mišić i oblikuje ga. Ukoliko ste početnik, preporuka je savjetovati se sa stručnom osobom.